誰でも3か月5キロは痩せられる！ずぼらな私でも実践できたダイエット方法。
こんにちは、子育てパパです。
このブログ立ち上げ当初よりスタートしたダイエット企画ですが、3か月経ちましたので結果を報告します。
- まずは3か月間の成果を発表
- ダイエットを始めたキッカケ
- 目標はムリな設定をしない。できる範囲でOK。
- まずは己を知ることから始めよう。
- 具体的な減量プランを決めよう。
- くじけそうな時は・・・
- ダイエット実践激闘の記録
- ダイエットに近道は無い。ただ必ず努力は報われる。
まずは3か月間の成果を発表
論より証拠ということで、開始直後と終了後の測定結果を公開します！
<開始時>
<終了時>
体重：73.2kg ⇒ 67.5kg
体脂肪率：30% ⇒ 25.8%
BMI：25.9 ⇒ 23.9
腹囲：86.9cm ⇒ 81.8
正直、結構頑張りました！
本当に、今回ばかりは自分をほめたい。
ダイエットを始めたキッカケ
ここを見てるということは！
ずばりあなたは太ってますね！？
・・・ごめんなさい、悪気があって言ってるわけじゃないです。
ダイエットを始めたいな、でも大変だし投げ出しそうだし、と言い訳をついつい作ってしまいがち。
私もそういう感情があって、結婚後より太り出してから何度も「ダイエットしなきゃ」と思いながら、現状の生活に支障が出ているわけでもなく、子供も生まれたこともあり「太った人なんかキライ！」と離婚になるようことがあるわけもなく、ということでちょっとづつちょっとづつ太っていったのですｗ
身長は170cmで、学生時代は体重55kg程度だったのが、気が付けば73kgまで増えていました。典型的な「小太りの中年」になっていました。
ここ数年くらいはちょっと大きめのTシャツ着たり、人前で服を脱ぐときはおなかをぐっとへこませたりしてやり過ごしていましたが、2017年の秋、ダイエットを決意する決定的な出来事がありました。
会社の若手の女性に「子育てパパさん、太りました？」とどこか嫌悪感の目をおなかに向けながら言われたのです。
この女性とは話す機会も多く、勝手に仲がいい同僚だとうぬぼれていたのですが、もちろん本人はそんなつもりはないでしょうけど、汚いものを見るようか目線をされたような気がしたことを強烈に覚えています。
正直、私はショックでした。
この女性以外も、そして嫁さんも、口には出さないけど、心の中では「おなかの出た小汚い中年男性」って思ってるのかも。。
さらに追い打ちをかける事件として、保険組合より「生活習慣改善プログラムを受けませんか？」という案内が来たこと。
要するに、「デブなので痩せて下さい」と言われたようなものです。
この2つの事件と、ちょうどブログを立ち上げようとしたタイミングであったことも重なり、「3か月だけ頑張ってみて、その結果をブログで公表しよう」と決めたのでした。
目標はムリな設定をしない。できる範囲でOK。
実はこれまで何度かダイエットを実践したことがあります。
ただ1日目にジョギングしただけで満足し、それっきりという1日坊主も経験しました。
どうしても人間たるもの、早く目に見える結果が欲しいと思い、「1週間に1キロ痩せれればいいな」と思ってしまいがち。
よくあるのが4月から新生活が始まって、「よーし!夏までにxキロ痩せるぞ！」という、実際にはちょっとムリな目標を掲げてしまうこと。
そういう意味では私には特に「いつまでにxキロ痩せなければならない」という縛りとかは無かったので、「1か月に0.5kgでも痩せられればいい」というくらいに考えました。
まずは己を知ることから始めよう。
質問です。
あなたの基礎代謝は何キロカロリーですか？
脂肪1kgを燃焼するのに必要なカロリーはいくつですか？
大半の方はすぐには答えられないと思います。
私もよくわかっていませんでした。
まずは基礎代謝から。
おおよそですが、成人男性で約1,500キロカロリー、成人女性で1,100カロリーとなっていますね。
ただ太っている人は大体運動不足な場合が多く、この平均以下の場合が多いと思います。
私もちゃんとした体重計で測定したところ1,470キロカロリー程度でした。
体重計は1000円くらいの針のタイプではなく、正確に測れるデジタルタイプのほうがオススメです。
3000円程度で体脂肪や基礎代謝などを測れるタイプも選択することができますよ。
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次に脂肪1kgを燃焼するのに必要なカロリーですが、これは男女共通でおおよそ7,200キロカロリーが必要だと言われています。
そのことより、例えば1か月に1キロ痩せようとした場合、1日当たり大体200~300キロカロリーを余分に消費することにより達成できるということになります。
これを食事から減らすのか、運動から減らすのかを計画します。
ちなみに数万あると言われるダイエット法の中で一番効果があるのは「絶食」であるとアシモフの雑学コレクションに書いてありました。
この本、めっちゃ好きなので紹介させてくださいｗ
- 作者: アイザックアシモフ,Isaac Asimov,星新一
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だた絶食は相当過激なダイエットであり、蓄えた脂肪を燃焼させなければならないほどのつらいものなので、普通の日常生活を送っている方では実践できないかも。
もちろん夜抜いた、とかで一時的に体重を減らすことはできます。(ボクサーの計測前みたいな感じ)
ただ一時的に減ったといっても、それは本来摂取して体内を循環している水分や食物が一時的に体内からなくなっているだけなので、そのことによりぽっこりおなかが引っ込むわけではありません。
あくまで体重計に乗ったときの見栄えだけで、ちゃんとダイエットした時の「ズボンがゆるくなった」ような効果は出ないでしょう。
具体的な減量プランを決めよう。
己を知ったうえで、減量プランを考えよう。
まずは自分の基礎代謝を確認して、毎日どのような食生活と運動をすれば痩せていくのかをちゃんと考えましょう。
例えば私が最初に言った「1か月に0.5kgでも痩せられればいい」を実践しようとすると、1日に100キロカロリーちょっとを余分に消費できれば達成できる目標です。
そこで私が実践した方法が「はらすまダイエット」というもの。
これは食事、運動、日常生活すべてを100キロカロリー単位で区切り、それを「カード」と見立てて、その「カード」を1日に目標枚数消費しましょうという方法。
例えば、
・30分歩行
・ご飯を1/2にした
・いつも飲んでるビール2杯を1杯に減らした
・風呂掃除を30分行った
などなど、日常のあらゆる行動を100キロカロリー化してしまいます。
これを踏まえた具体的なプラン。
例えば1か月1キロ減を目標とした場合、毎日200~300キロカロリーを消費させるためには、
・食事は基礎代謝と同量分摂取し、200~300キロカロリー分の運動をする。
・食事を基礎代謝より200~300キロカロリー分少なく摂取する。
こういったプランが立てられますね。
それに向けて、「今日はご飯を1/2に(カード1枚分)」、「風呂掃除を丹念に1時間(カード2枚分)を使っていこうと決めれるわけです。
以下、100キロカロリーの運動量の参考値。
・30分の散歩
・ウォーキング(速歩)25分
・ジョギング10分
・自転車20分
・水泳5分
食事のカロリーについてはこのあたりを参考。
食事で基礎代謝と同量程度に抑え、多少運動をプラスするのが良いと思います。
食事だけでもダイエットは可能ですが、運動でダイエットをすると、ダイエット後半から痩せるスピードが上がっていく実感がありました。
くじけそうな時は・・・
私は素直にくじけましたｗ
だって人間だもの。
どうしてもポテチを食べたい、から揚げを食べたい衝動に駆られる時が何度もありました。
ただポテチも一応他よりカロリーや内容量の少ないものに抑えたり、から揚げも胸肉にする代わりに味付けを濃い目にしたりなど、「食べた感」は満足できるように工夫しました。
しかしダイエットもある程度続いている時期だと、せっかくここまで頑張っているからと、罪の意識もあって、そこからずるずると堕落した生活に戻ることはありませんでした。
そういう意味では、やはり最初の1~2週間ぐらい頑張れるかが最初の関門でしょう。
逆にそれを乗り越え、ほんの少しでも成果がでれば確実に成果が出てるし、やり方も間違っていないので、それ以降も続く可能性が高くなります。
ダイエット実践激闘の記録
2017年11月下旬より毎月1キロ減を目標にダイエット開始。
私の場合ですが、例えば自宅に帰ってから「1時間有酸素運動、30分筋トレ！」とかは絶対続かない！ムリ！だと悟っていたので、とにかく「通勤のついで」でできることに最大限こだわりました。
まずは会社で食べるお昼ご飯。
大体は社食かコンビニ弁当を食べていましたが、1食で800キロカロリーとか普通にあるんですよね。
この1食だけで1日の基礎代謝の半分のカロリー。
つまり3食こんなメニュー食べてたら痩せるはずない・・・。
ということで、カロリーは控えめ、だけどある程度はおなかに満足感のあるメニューということで、パスタサラダやラーメンサラダをメインに据えることに。
色んなコンビニのいろんなパスタサラダ、ラーメンサラダを食べたのですが、特にセブンイレブンのラーメンサラダは野菜たっぷり、麺もそこそこのボリュームなのでオススメ。
胡麻ドレッシングのラーメンサラダ - セブン-イレブン～近くて便利～
ごはんに関しては朝はしっかり食べ、お昼と夜をやや軽めにすることを心がけました。
どうしてもお腹が空いてしまうこともありましたが、そういうときはがまんせず、多少食べてもOK！というルールにしました。
続いて運動。
これは先ほども書いた通り、自宅に帰ってからジョギングとか絶対ムリなので、自転車で回り道しながら帰るという作戦を取りました。
時間的には片道大体20～30分程度ですが、20分も乗れば100キロカロリーは消費できるので、往復で少なくとも200キロカロリーは消費できる、そういう計算です。
まとめると、「食事摂取カロリーは基礎代謝分(1500キロカロリー程度)を目安」にし、「運動で200キロカロリー」を行うことで、おおざっぱですが運動の200キロカロリー×30日=6000キロカロリー、つまり月に1キロ近くは痩せられるんじゃなかろうか、という感じです。
<開始1~2週間>
とりあえず最初の2週間は愚直に食事と運動のルールを守る日々。
しかし全然体重は減ってこない。
分かってはいるものの、これだけ頑張っても体重計がうんともすんとも言わない苦しい日々が続きました。
ホントに真面目に食事には気を付けて、自転車も雨の日以外はさぼらずにやったのに・・・です。
これが生みの苦しみというやつなのか。。。
しかし今回こそは自分を変えたい！という想いが強かったのか、「もうやめよう」と思ったことはありませんでした。
というのも、やはり「痩せればラッキー」かつ「通勤のついで」でやっていたので、そこまで頑張って、死ぬ気でやったというほどではなかったことが良かったんだと思います。
<開始3~4週間>
ようやく変化を感じることができたのが3週間目に入ってから。
日々「細くなったかも」を感じることが多くなっていきます。
ジーンズが気持ちラクに着れるようになったかも？
ベルトの穴が一つ分へっこんだり、自転車漕ぐときにパツパツだったスーツにゆとりを感じたり。
体重はほとんど変化ありませんが、腰回りの肉も減ったような気が。
嫁さんに見てもらうと「誤差の範囲」と一蹴されましたがｗ
1か月経過でようやく、誤差ではなく体重1キロが減っていました。
たったの1キロ、でも大きな一歩。
何よりちゃんと取り組んで、水分とかじゃなく脂肪を1キロ減らしたことは非常にモチベーションの上がる出来事でした。
<開始1~2か月>
カラダが燃焼しやすい体質になってきたのか、体重の減るペースが上がっていきます。
結果として、この1か月は1.5キロほどの減量に成功しました。
明らかにカラダにキレのようなものが出てきて、スーツも多少のゆとりというよりブカブカ？に近い感覚になってきます。
ただやってることはこれまでと同じ、ひたすらご飯をちょっと気にするのと自転車を往復乗ってるだけ。
そして毎日の計測が楽しみになりますｗ
この時期になると、「せっかくここまで頑張ったんだから」ということで、逆に高カロリー物を避けるようになってきました。
最初の時の猛烈に揚げ物とかを食べたくなるような欲求より「もっと痩せたい」という欲求のほうが強くなってきています。
最初の1か月を頑張って続ければその先が見えてくる！
<開始2~3か月>
この時期になると、かなり結果も出てきてちょっとした満足感も出始めてきます。
これだけ服がブカブカになると、「相当痩せた！」と勘違いしちゃいます。
実際には元々の服がデブ用なだけですからｗ
そんなこともあり、3か月目突入あたりから揚げ物やおやつをちょっとくらい食べてもいいかと 食べちゃったこともそこそこあります。
でもこれまでの運動のせいか、ほとんど影響はなかったです。
また、この時期から新たな運動を取り入れました。
それはステッパー。
ステッパーはダイエット器具としては地味ですが、
・価格が安く
・場所を取らず
・足腰の負担少なめ、でもそれなりの運動強度
・音も静か
・ながら運動に最適
といった特徴があり、自宅に帰ってからゴロゴロソファーで寝っ転がりながら見るビデオ鑑賞をステッパーしながらに変えました。
ちなみにステッパーは何年か前に買って眠ってたやつｗ
ながら運動かつお手軽というのはホントにポイントが高い。
これのおかげでちょっとマンネリの入っていたダイエットに変化が生まれました。
あんまりお行儀良くないけど、スマホやりながらとかも一応できます。
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あとやたらとおやつやジュースを飲みたい気分にもなったのですが、コンビニとかでも売っているSAVASのミルクプロテインがなかなかおいしく、筋肉にも効くのでよく飲みました。
ジュースっぽいけど栄養ドリンクなところがグッドです！
<そしてゴール・・・？>
なんとか3か月チャレンジが終了！
結果は一番上に書いた通り、目標は十分に達成できました。
ただまだまだ理想の体型ではないですし、この3か月で終わるのはもったいない。
もしろそういう想いのほうが強く、結果としてはダイエットチャレンジ生活を今も同様に続けています。
というより、これが普通の生活になりました。
ダイエットに近道は無い。ただ必ず努力は報われる。
今回めちゃくちゃ痛感したことです。
巷にはダイエット法があふれ、「わずか○週間でマイナス3キロ！」とかそういったキャッチーなタイトルが並んでいます。
そういったものを実践していないので分かりませんが、結局のところは「愚直にカロリーコントロールすること」が唯一の方法だと思いました。
とにかく最初の1~2週間は本当成果で出ずに「本当に痩せるんだろうか？」と思ってしまうのですが、続ければ必ず成功するのがダイエットです。
すぼらでめんどくさがりな私でもなんとか実践できたので、みなさん頑張りましょう！
そしてダイエットチャレンジ企画はこれをもって一旦終了とさせていただきます。
ご清聴ありがとうございました！！
